تؤثر اختيارات الطعام والشراب التي تتخذها
كل يوم على صحتك الآن وفي المستقبل. يمكن أن
يساعد اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية في كثير من الأحيان في منع أو إدارة العديد
من المشكلات الصحية التي تؤثر على النساء.
تشير الدراسات إلى أنه عندما تأكل المرأة طعامًا
صحيًا، فمن المرجح أن يأكل كل فرد في منزلها طعامًا صحيًا
1. الأكل في الليل
الأكل في الليل يتراكم على الجانبين ؛
لان العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار 24 ساعة أو أسبوع هو ما
يجعلك تكتسب الوزن ، ولا يهم عندما تتناول تلك السعرات الحرارية.
من الأفضل تناول الطعام عندما تكون جائعًا،
وليس عندما تشير الساعة إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام.
2. الدهون الغذائية
الدهون الغذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، لذلك ستأكل أقل حيث تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم ، لكنها لن تساعدك على التحكم في شهيتك لكون الأطعمة التي يحتمل أن تحارب الجوع لفترة أطول هي الأطعمة البروتينية ، تليها الكربوهيدرات ، ثم الدهون.
3. المزيد من الماء
عندما تشرب المزيد من الماء تتحسن عملية
الهضم وتحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع, هذا له
فائدة إضافية تتمثل في جعلك تشعر بالشبع. ولأنك تشعر
بالعطش فمن المرجح أن تشتهي أطعمة معينة بمجرد أن تبدأ في التركيز على هذه النقطة ستكون
أكثر استعدادًا للتعامل مع الرغبة الشديدة.
4.المزيد من البروتين
غالبًا ما يكون للبروتين تأثير أقل على
الجهاز الهضمي
وهذه هي أكثر الأشياء المدهشة التي يمكنك الحصول
عليها من الطعام ,
لا تفرط في ذلك إلا إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة في عملية الهضم.
.5وجبات خفيفة أفضل
لا أعتقد أنه يجب أن تأكل كل ما تتخيله و إذا كنت بحاجة إلى ذلك فحاول القيام به بطريقة ذكية.
ابحث عن الأطعمة التي تساعدك على الشعور
بالشبع دون أن يكون لها تأثير كبير على سعراتك الحرارية.
إذا لم تكن مسؤولاً عن دوافعك لتناول الوجبات
الخفيفة ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ الأمور بين يديك وتتعامل معها بطريقة أخرى.
.6الصوم المتقطع
أصبحت هذه الظاهرة شائعة جدًا في السنوات
الأخيرة ولا عجب أنها أصبحت كذلك. آثار الصيام
على الجسم مدهشة جدا. إنها طريقة فعالة للجسم لإصلاح نفسه.
.7الطريقة التي تأكل بها مهمة
إن تناول الطعام بسرعة ليس بالتأكيد نشاطًا
صحيا، ولكن اذا كنا في عجلة من أمرنا قد نحتاج إلى تناول الطعام بسرعة بين الحين والآخر
و هذا ليس مثاليًا ، لأننا يجب أن نأكل أكبر قدر ممكن.
الأفضل تناول وجبة خفيفة لأطول
فترة ممكنة حسب الموقف في ذلك الوقت.
.8تخطي وجبة الإفطار
يشير الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون
وجبة الإفطار يعانون من زيادة الوزن أقل من أولئك الذين لا يتناولونها. شملت الدراسة
350 شخصًا بالغًا ، وأولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار يوميًا كان وزنهم أصغر من أولئك
الذين تخطوا وجبة الإفطار.
.9تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
حاول أن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات خلال أوقات الوجبات كما
يجب تناول الفاكهة الكاملة ، وليس عصير الفاكهة ، وجرب
أنواعًا مختلفة من الخضار خلال الأسبوع.
10.
البروتين:
تناول الأطعمة التي تحتوي على
أنواع مختلفة من البروتين ، مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن
والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
11. منتجات الألبان
يجب أن تستهلك النساء ثلاثة أكواب
من منتجات الألبان يوميًا ، لكن معظم النساء يستهلكن نصفها فقط. إذا كنت لا تستطيع
شرب الحليب، فتناول الزبادي العادي أو الجبن قليل الدسم.
تعتبر منتجات الألبان من أفضل
مصادر الكالسيوم المعدني ، لكن الخضروات مثل الكرنب والبروكلي والأطعمة المدعمة مثل
حليب الصويا المدعم والحبوب المدعمة والعديد من العصائر تحتوي أيضًا على الكالسيوم.
12. الزيوت
عند الطهي ، حاول استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الصلبة مثل
الزبدة والسمن وزيت جوز الهند و تحقق دائما من هذه القائمة من الدهون والزيوت لمعرفة
مدى صحة كل نوع من أنواع زيت الطهي والدهون الصلبة.
معظم النساء يأكلن الكثير من
الدهون الصلبة في الأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس والصلصة ، ولا يوجد ما يكفي من
الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمأكولات البحرية.
� توجهات البرنامج الصحي :
·
اهدف إلى الحصول على 200 إلى 300 سعر حراري لكل وجبة.
·
تناول كربوهيدرات معقدة مع البروتين (20-21 جم) مع كل وجبة.
·
اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
·
تناولي ما يكفي من الدهون الصحية كل يوم.
"الأكل الصحي يعني عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم (الملح).
الأكل الصحي يعني تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وأنواع البروتينات ومنتجات الألبان الصحية وعدم تناول أو شرب الكثير من السعرات الحرارية"